مزيت ورزش براي بارداري

وقتي صحبت از ورزش به ميان مي‌آيد، همه به ياد وزنه زدن يا دوي ماراتن مي‌افتند. اما مفهوم ورزش کردن به ويژه نوع سالم آن براي خانم‌هاي باردار، بسيار گسترده است و از مفهوم حرفه اي ورزش، کاملا متفاوت است.
ورزش، شدت و نوع آن براي خانم‌هاي باردار با شرايط جسمي‌گوناگون، متفاوت است و براي هرکس بايد با پزشک باتجربه در زمينه طراحي برنامه ورزشي مشورت کرد. خوب است بدانيم که ورزش کردن مزايايي براي مادر و فرزندش دارد و امکان بارداري سالم‌تري را فراهم مي‌کند.
ورزش مناسب موجب احساس بهتر و انرژي و انگيزه بيشتر براي مادر باردار مي‌شود ضمن اينکه چهار فايده ديگر دارد:
1) تسکين درد کمر که در خانم‌هاي باردار زياد مشاهده مي‌شود، کاهش شدت و احتمال يبوست، پيشگيري از کشش و فشار بر مفاصل، کمک به خواب بهتر با کاهش استرس و اضطراب.
2) ورزش کردن با افزايش خون‌رساني به پوست موجب ظاهر بهتر مي‌شود.
3) ورزش کردن موجب آماده شدن قلب و عضلات براي زايمان مناسب مي‌شود و از طرفي با کنترل تنفس، به کاهش درد زايمان کمک مي‌کند.
4) ورزش و فعاليت جسمي‌هدف‌مند و منظم، موجب رسيدن به شرايط پيش از بارداري و مناسب شدن وزن و جسم و روح مي‌شود . البته نبايد توقع داشت که در زمان بارداري با ورزش کردن وزن را کم کرد چون از نظر بهداشتي و علمي‌درست نيست.
حالا که از مزاياي ورزش کردن در دوران بارداري مطلع شديم، اين سوال مطرح مي‌شود که چه ورزشي براي خانم باردار مناسب است؟ اين موضوع کاملا با شرايط پيش از دوران بارداري و در زمان بارداري ارتباط دارد يعني اگر اندام پيش از بارداري، متناسب باشد و عادت به ورزش کردن وجود داشته باشد، مي‌توان آن را ادامه داد البته زير نظر پزشک کارشناس ورزشي و اگر بارداري بدون عارضه باشد. در غير اين صورت نيز نبايد تسليم شد بلکه بايد با پزشک مشورت کرد تا قوي‌تر و متناسب شد. در شرايطي خاص بايد از ورزش کردن، پرهيز يا آن را محدود کرد مثل پرفشاري خون ناشي از بارداري، انقباضات پيش‌رس رحم، خون‌ريزي واژينال، پارگي زودهنگام کيسه آب.

چه نوع ورزشي؟

اين که چه ورزشي براي خانم باردار مناسب‌تر است کاملا با شرايط فرد و علاقه او به ورزشي خاص ارتباط دارد. بسياري از زنان از اين ورزش‌ها لذت مي‌برند: شنا کردن، نرمش همراه با موسيقي، ايروبيک در آب، يوگا، دوچرخه‌سواري و پياده‌روي. بسياري از بانوان باردار از شنا کردن لذت مي‌برند چون آنچه در بارداري مهم است، افزايش وزن يا بهتر بگوييم فشاري است که به زن باردار بر اثر وجود جنين وارد مي‌شود و همه اين بانوان تمايل دارند که احساس بي‌وزني کنند و چه کاري بهتر است از شنا کردن و غوطه ور شدن در آب. البته منطقي‌تر اين است که از ترکيبي از ورزش‌ها استفاده کرد و قدرت قلب و عضلات و انعطاف‌پذيري را افزايش داد. بسياري از متخصصان مي‌گويند، پياده‌روي، حداقل براي شروع ورزش براي زنان مبتدي مناسب‌تر است چون سرعت و شدت و شيب پياده‌روي را مي‌توان تنظيم کرد. شدت کم تا متوسط براي شروع ورزش کردن به اين صورت است که سه روز در هفته و روزي 5/1 کيلومتر پياده‌روي مي‌کند و سپس هر هفته دو دقيقه به زمان پياده‌روي اضافه مي‌شود و هر هفته کمي ‌به سرعت اضافه مي‌شود و پس از افزايش ظرفيت ورزش کردن، شيب پياده‌روي افزايش مي‌يابد. چه حرفه‌اي و چه مبتدي باشيد، بايد 5 دقيقه اول و آخر را به ترتيب به گرم کردن و سرد کردن اختصاص دهيد. فقط يادتان باشد که بالا پريدن ممنوع است. اگر خانم باردار پيش از بارداري به دويدن عادت داشته، مي‌تواند در هنگام بارداري بدود اما زير نظر پزشک ورزشي و با اصلاح شدت و مدت آن.
موضوع مهم درباره ورزش کردن خانم‌هاي باردار اين است که انرژي و تنفس آنان روز به روز تغيير مي‌کند و بهترين کار، توجه به نشانه‌ها يا بهتر بگوييم، اخطارهاي بدن است. هنگامي‌که بدن‌مان به ما هشدار مي‌دهد که توقف کنيم بايد توقف کنيم. خستگي، سرگيجه، تپش قلب، تنگي نفس و در کمر و ناحيه لگن از نشانه‌هاي هشدار است که بايد به آن توجه شود و هرگونه فعاليتي متوقف شود. يادمان باشد اگر در هنگام ورزش کردن نتوان سخن گفت، معلوم است که فعاليت شديدي انجام مي‌گيرد. نکته مهم اين است که نبايد آن‌قدر شديد ورزش کرد که دماي بدن به ميزان زيادي افزايش يابد يعني بيش از 39 درجه سانتي‌گراد شود چون براي جنين به ويژه در سه ماهه اول مضر است و ممکن است موجب نقص عضو شود. اگر در فصل يا منطقه گرم زندگي مي‌کنيم، بايد از ورزش کردن بيرون از منزل به ويژه در ساعات اوج گرما يعني 10 صبح تا 3 بعدازظهر پرهيز شود مگر در شرايط تهويه مناسب. اين موضوع به ويژه در هنگام شنا کردن اهميت پيدا مي‌کند چون دماي بيرون بدن کم و در حد طبيعي اما دماي درون بدن به علت فعاليت افزايش مي‌يابد.

ورزش نوع کجل

اثر ورزش نوع کجل به صورت بيروني ديده نمي‌شود اما بسياري از بانوان به طور ناخودآگاه از آن براي پيشگيري و کاهش شدت بي‌اختياري ادرار ناشي از فشار رحم بزرگ شده، استفاده مي‌کنند. اين ورزش در حقيقت تقويت عضلات کف لگن براي زايمان راحت‌تر و پيشگيري و رفع بي‌اختياري ادراري است. حتما اکنون که اين مطلب را مي‌خوانيد، به اين نوع ورزش علاقمند شده‌ايد اما بهتر است از پزشک خود درباره آن بپرسيد و به اين نکات توجه کنيد:
• هنگام انجام دادن اين ورزش، از انقباض عضلات ديگر مانند عضلات پا و معده بپرهيزيد.
• نفس خود را نگه نداريد چون در هر لحظه بايد به عضلات، اکسيژن برسد.
• در هنگام دفع ادرار نبايد ورزش کجل را انجام دهيد چون موجب ماندن ادرار در مثانه و افزايش احتمال بروز عفونت ادراري مي‌شود.

ورزش‌هاي نامناسب

پزشکان ورزشي پس از سه ماهه اول ورزش‌هايي را که مستلزم خوابيدن به پشت است ممنوع مي‌کنند چون وزن جنين زياد مي‌شود و به عروق خوني مادر فشار وارد مي‌آورد و براي مادر و در نهايت جنين مضر است. کلا اين ورزش‌ها ممنوع است: هرگونه ورزش با تغيير جهت ناگهاني، هر حرکتي که بالا و پايين زياد داشته باشد، هر حرکتي با احتمال آسيب شکمي، طناب زدن، انواع پرش‌هاي ورزشي.
برخي ورزش‌ها هم محدوديت دارند: ورزش‌هاي با برخورد بين فردي، اسکي با شيب تند، شيرجه، اسب سواري. در حاليکه بعضي از پزشکان مي‌گويند اگر ارتفاع گام‌ها را کم کنيم، مي‌توانيم ايروبيک نوع استپ را انجام دهيم، ديگر پزشکان به علت تغيير مرکز نيروي جاذبه، آن را مناسب نمي‌دانند. اگر مي‌خواهيد ايروبيک را با شدت بسيار کم کار کنيد، حتما با نظر پزشک باشد و اين نشانه‌هاي هشدار را با پزشک‌تان در ميان بگذاريد: خون‌ريزي، درد غيرطبيعي، سرگيجه يا سبکي سر، تنگي نفس غيرمعمول، تپش قلب يا درد قفسه‌سينه، خروج مايع از مجراي زايماني، انقباضات رحمي.
منبع:www.salamat.com
/ن